С подушкой 20 минут или 10 часов? Сомнолог разоблачила самые известные мифы про сон
Оказывается, спать 8 часов вовсе необязательно.
Фото: Евгения ГУСЕВА. Перейти в Фотобанк КП
Сон занимает почти треть нашей жизни. И многим кажется, что это напрасная трата времени. Вот бы спать меньше да успевать больше… Вроде ведь великие люди спали немного - и вон какими стали! Но возможно ли это? Насколько грозна усталость от недосыпа и вредно ли быть совой в мире доминирующих жаворонков? Эти вопросы мы задали сомнологу.
БЫТЬ МНЕ ЦЕЗАРЕМ ИЛИ НАПОЛЕОНОМ?
В интернете ходят различные методики дробного сна от гениев прошлого. Хотите стать как Юлий Цезарь или Наполеон? Или грезите о лаврах знаменитого художника вроде Леонардо да Винчи? Они якобы спали мало, не больше 6 часов. Последний так вообще по 20 - 30 минут каждые 4 часа.
Однако специалисты однозначно говорят, что даже если вы последуете примеру великих, то сами гением не станете. Во-первых, и среди них большинство спали по 8 часов и больше. А во-вторых, такими темпами вы только подорвете свое здоровье.
- Лучший вариант - непрерывный сон по определенным ритмам и преимущественно ночью. Дневной сон в течение часа-двух допустим при условии, что нет бессонницы, чтобы это не повлияло на ночной сон. Гормон мелатонин, соматотропный гормон, он же гормон роста, и тестостерон вырабатываются только в темноте, что влияет на нашу дневную активность, жиросжигание и восстановительные процессы. Заодно дробный сон негативно влияет на выработку инсулина и кортизола. Пиковое время для выработки инсулина - 4 часа утра, а кортизола - 5 - 6 утра, - рассказала КП-Новосибирск сомнолог Альбина Хребтова.
МЕНЬШЕ СОН - БОЛЬШЕ ЖИВОТ
Возможно, ложиться спать сегодня в 11 вечера, а завтра - в 7 утра, а потом тащиться на работу полусонным кому-то и удобно. А может, просто необходимость из-за графика. В краткосрочной перспективе это не страшно. Но вот если жить по такому принципу долгое время, то ждите неприятных последствий. Самый частый гость у таких людей - бессонница.
- Наш организм придерживается циркадных ритмов, поэтому ему нужен режим. К тому же, если у людей с нестабильным сном есть проблемы с весом, то они медленнее худеют. Их больше тянет на кофе и сладкое. Не говоря уже о том, что это сильнее провоцирует старение, ухудшение тонуса кожи, ухудшение самочувствия, вялость, - говорит сомнолог.
Кстати, спать 8 часов - это еще один миф. Точнее, условность, средняя величина. Кому-то для того, чтобы чувствовать себя бодрым, достаточно поспать 5 часов, кому-то - 10. И все это в пределах нормы. Главное, чтобы ничего не будило вас среди ночи, тогда и лишние килограммы быстрее уйдут, и постоянная усталость уменьшится.
СОВЫ ИЛИ ЖАВОРОНКИ?
В нашем сознании крепко пустил корни еще один миф: выгоднее быть жаворонком - просыпаться с рассветом или даже раньше. В конце концов, под них заточен почти весь мир. Как бы многие ни хотели вставать с первыми петухами, организм начинает сопротивляться, если к этому не привык. Как оказалось, насильно вступать в Клуб «5 утра» большой необходимости нет.
- Жаворонки, совы, правильное время для пробуждения и засыпания - это тоже большая условность. У всех нас разный ритм. У жаворонков внутренние сутки заканчиваются раньше астрономических, поэтому они быстрее засыпают. У сов, наоборот, длятся дольше, с чем и связана их вечерняя активность. Главное, самим определиться, какому режиму сна следовать, во сколько ложиться и во сколько засыпать, и не нарушать его. Многие живут по принципу «в пятидневку я невыспавшаяся сова, а потом я отсыпаюсь в выходные по 14 - 16 часов». Можно вставать и в 5 утра, и в 8, ложиться и в полночь, и в 9 вечера. Но надо следить, чтобы основная часть сна приходилась на темное время суток по причинам, которые я уже называла ранее, - объясняет Альбина Хребтова.
ПРОБЛЕМА: ЕСЛИ НЕ ПОЛУЧАЕТСЯ УСНУТЬ
На часах уже за полночь, а сна ни в одном глазу. Бывает, что он не идет, даже если вы давно отложили телефон, проветрили комнату и не наедались тяжелой пищей. У некоторых особенно тревожных людей, отмечает сомнолог, развивается чуть ли не паника от мысли, что уснуть не выходит. По иронии судьбы, из-за этого-то они и не высыпаются.
- Если вдруг мы испытали стресс, нарушился режим из-за перелета - в общем, произошла любая ситуация, которая сбивает сон - и не получается уснуть, то беспокоиться не надо. Наш организм не рухнет, не будет никаких фатальных последствий. Лучшее решение - не заставлять себя. Потому что из-за насильных попыток уснуть очень повышается уровень кортизола - гормона стресса. Самый оптимальный выход - встать и заняться любой монотонной работой, которая не требует слишком много физических или умственных ресурсов. Например, читать книгу или вышивать. Одна из моих пациенток выкладывает алмазную мозаику. Так организм расслабится и сам захочет спать. Допустимо принять снотворное, но только по назначению врача, - резюмирует Альбина Хребтова.
ВКУСНЫЕ ЛАЙФХАКИ
Сон приходит к нам благодаря мелатонину. Свет гаджетов в постели не дает ему вырабатываться в полной мере, но, признаемся, без них сейчас практически никак. Поэтому если не получается отложить телефон за час до сна, можно прибегнуть к помощи продуктов, которые ускоряют засыпание.
За 2 - 3 часа до сна можно есть бананы, вишню, черешню и орехи. Особенно полезны миндаль, грецкие орехи и фисташки. Последние - рекордсмены по содержанию растительного мелатонина, достаточно съесть 5 - 6 орешков. Но важное уточнение: они обязательно должны быть сырыми.
К ЧИТАТЕЛЯМ
Если вы стали очевидцем ЧП или чего-то необычного, сообщите об этом в редакцию
Редакция (383) 289-91-00
Viber/WhatsApp 8-923-145-11-03
Почта kp.nsk@phkp.ru
ВКонтакте, Одноклассники, Твиттер